Ako nabrať svaly!

Začiatok!

Najväčšími nepriateľmi začínajúcich cvičencov je ich nevedomosť o tréningu a ich vlastné ego. Druhému menovanému raz začas prepadne aj značná časť pokročilej a skúsenej trénujúcej populácie :) V tejto skupine to nie je až také zlé. Každý si raz začas potrebuje niečo dokázať a poznať svoje maximum. No začiatočníci nepoznajú techniku cviku a nepoznajú svoje hranice. Vykašlite sa radšej na svoje ego! Nemali by sa hneď od začiatku púšťať do náročného tréningu a dvíhať ťažké váhy. Výsledkom bude len zranenie.

 

Tréning

Existuje množstvo tréningov a návodov pre začiatočníkov. Predstavím Vám jeden z nich. Poslúžiť by mal ako skvelý začiatok a takpovediac Vás dostať do toho. Bude sa jednať o jednoduchý kruhový tréning 3 x do týždňa, po ktorom si Vaše telo zvykne na záťaž, svaly sa Vám začnú formovať a prispôsobovať novej činnosti.

V každý tréningový deň ( dokopy ich bude 3 ) si odcvičíte každú partiu. S výnimkou brucha. To si môžte odcvičiť v deň voľna. Doporučujem 2 až 3 krát do týždňa. Ak vám to okolnosti nedovolia, kľudne ho zaradte po, alebo pred samotným tréningom v posilovni.

Partie Cviky Série Opakovania

Lýtka Výpony v stoji alebo v sede 1 + 3 10

  • Prsia + chrbát Tlaky ( šikmé tlaky ) + príťahy kladky na prsia alebo za krk 1+3 8 - 12
  • Biceps + triceps Bicepsové zdvihy s veľkou činkou + stláčanie kladky alebo francúzske tlaky v ľahu 1+3 8 - 12
  • Ramená Tlaky predné ( zadné ) alebo upažovanie 1+3 8 - 12
  • Nohy Legpress / Drepy Predkopávanie Zakopávanie 1+3 1+3 3 8 - 12 8 - 12 8 - 12
  • Brucho Skracovačky Šikmé skracovačky Príťahy kolien v sede 3 3 3 20 - 25 20 20 - 25